صفحه اصلی > اخبار دانشگاه علوم پزشکی هرمزگان 


مقاله / مواد غذايي كه بدن در سالمندی به آن نياز بیشتری دارد
 

 

·         ميوه

تمركز بر مصرف ميوه تازه و كامل، بهتراز آب ميوه است، خصوصاً آب ميوه هاي مصنوعي كه  قند بالايي دارند. ميوه به دليل داشتن فيبر و ويتامين بيشتر فوايد بيشتري را هم نصيب شما مي كند؛ بنابراين حداقل 2 تا 3 وعده ميوه در روز مصرف كنيد.

·         سبزيجات

رنگ، شعار اين دسته از مواد غذايي است!

 سبزيجات برگ دار تيره مانند كلم، اسفناج، كلم بروكلي و همچنين سبزيجات نارنجي و زرد مانند هويج، كدو حلوايي و سيب زميني شيرين غني از آنتي اكسيدان هستند؛ پس توصيه مي كنيم اين دسته از سبزيجات را انتخاب كنيد. روزانه 2 تا 3 فنجان يا بيشتر از اين سبزيجات مصرف كنيد.

نكته: آنتي اكسيدان ها مواد مغذي در غذاها هستند كه مي توانند از تخريب بدن جلوگيري كنند؛ در واقع آنتي اكسيدان ها باعث خنثي كردن راديكال هاي آزاد مي شوند. راديكال هاي آزاد، محصولات جانبي طبيعي سوخت و ساز بدن به شمار مي روند؛ اما حضور آنتي اكسيدان ها اثر اين راديكال هاي آزاد را خنثي كرده و آسيب هاي ناشي از آن ها را به حداقل مي رسانند.

·         كلسيم

كليسم به حفظ و نگهداري سلامت استخوان ها كه با افزايش سن بيشتر در معرض آسيب هستند، كمك مي كند در واقع مصرف كلسيم به مقدار نياز براي جلوگيري از پوكي استخوان و شكستگي هاي استخوان ضروري است. افراد مسن بايد كلسيم  را در روز از طريق شير، ماست، پنير و يا منابع غير لبني مانند گل كلم، بادام و كلم مصرف كنند.

·         منابع غذايي كربوهيدرات را از غلات كامل كه غني تر هستند، انتخاب كنيد و تا جايي كه امكان دارد، محصولاتي كه با آرد سفيد تهيه مي شوند را مصرف نكنيد. اگر مطمئن نيستيد محصولي مانند ماكاروني از غلات كامل (سبوس دار) تهيه شده است يا آرد سفيد، مي توانيد ليست مواد تشكيل دهنده آن را بررسي كنيد.

·         پروتئين

با بالا رفتن سن خطر، تحليل رفتن عضلات وجود دارد؛ بنابراين يكي از دلايلي كه باعث مي شود شما پروتئين را در وعده هاي غذايي تان داشته باشيد، جلوگيري از تحليل بافت عضلات است.

سعي كنيد ميزان پروتئين مورد نياز را در وعده هاي غذايي تقسيم كنيد. براي تأمين پروتئين بدن فقط به گوشت قرمز اكتفا نكنيد؛ بلكه از ديگر منابع مانند ماهي، لوبيا، نخود فرنگي، تخم مرغ، آجيل، دانه ها، شير و پنير نيز استفاده كنيد؛ توصيه ما مصرف بيشتر ماهي است.

·         آب

با افزايش سن، بدن برخي ها مستعد كم آبي مي شود؛ چرا كه بدن برخي توانايي ها براي تنظيم سطح مايعات بدن و احساس تشنگي را از دست مي دهد. بنابراين ضروري است حداقل 8 ليوان آب در روز ميل كنيد. اين كار از عفونت دستگاه ادراری و يبوست جلوگيري مي كند.

·         اهميت ويتامين ها و مواد معدني

ويتامين ب

وقتي كه سن 50 سال به بالا باشد، ترشح اسيد معده كاهش پيدا مي كند كه موجب كاهش جذب ويتامين ب 12 مي شود. تكثير سلولي در دستگاه گوارش، مغز استخوان و بافت عصب با کمک این ویتامین صورت می گیرد. بنابراين اگر این ویتامین را دریافت نکنید، ذخيره موجود در كبد تمام شده و توليد سلولي در اندام هاي ياد شده دچار اختلال مي شود.

 مصرف مقادیر مناسب مواد غذايي حاوي ویتامین ب 12 مانند گوشت و فرآورده هاي حيواني مثل شير و تخم مرغ يا مكمل ويتاميني آن توصيه مي شود.

·         ويتامين دی

نقش اصلي آن در جذب كلسيم و فسفر از روده و جذب مجدد آن ها از كليه مي باشد. كلسيم و فسفر براي سلامتي و استحكام استخوان ها ضروري هستند؛ همچنين شواهدي وجود دارد كه ويتامين D خطر ابتلا به بيماري هايي مانند سرطان، ديابت و بيماري هاي قلبي را كاهش مي دهد.

وقتي سن بالا مي رود، پوست توانايي كمتري براي سنتز اين ويتامين دارد؛ پس بايد با مكمل هاي غذايي يا مواد غذايي حاوي اين ويتامين، نياز بدن را تأمين كنيد؛ اما قبل از مصرف هر گونه مولتي ويتامين با پزشك مشورت كنيد. منابع غذايي ويتامين D شامل كره، خامه، زرده تخم مرغ، جگر، شير غني شده، ماهي و غلات غني شده مي باشد.

·         فيبر بيشتري بخوريد

خوردن غذاهاي غني از فيبر در رژيم غذايي مي تواند خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي، سكته مغزي و ديابت را كاهش دهد، همچنين در كمك به بهبود سلامت پوست، كاهش وزن و تقويت سيستم ايمني بدن نقش دارد. با افزايش سن ،قدرت هضم كاهش پيدا مي كند؛ بنابراين وجود فيبر در رژيم غذايي ضروري است.

منابع خوبي از فيبر شامل غلات كامل، حبوبات، گندم، جو، جو دوسر، آجيل، سبزيجات مانند هويج، كرفس، گوجه فرنگي و ميوه ها مانند سيب، انواع توت ها، مركبات و گلابي مواردي هستند كه مي توانيد براي دريافت فيبر به رژيم غذايي تان اضافه كنيد. همچنين با خوردن ميوه كامل به جاي آب ميوه آن، مي توانيد فيبر بيشتري دريافت كنيد و از طرف ديگر كالري كمتري نيز وارد بدن شود.

بیتا ابراهیمی راد (مشاور تغذیه مرکز توسعه سلامت کیش)

منبع: کتاب ورزش سالمندان

تاریخ درج خبر : جمعه ٢١ دی ١٣٩٧  |  کد خبر : ١٣٨١٤ | تعداد نمایش خبر : 69
 

 


خروج