پوکی استخوان بیماری است که طی آن در اثر تخریب بافت استخوان ، توده استخوانی کاهش یافته و تعادل بین تشکیل و برداشت کلسیم از بین میرود و با ایجاد این حالت استخوان ها در برابر نیروی وارد شده کمی آسیب پذیر شده و به راحتی می شکنند.

 

پوکی استخوان را«  بیماری خاموش » می نامند زیرا معمولا افرادی که دچار پوکی استخوان می شوند ممکن است هیچ علامتی نداشته باشند به طوریکه این بیماری سال ها همراه آنهاست بدون اینکه خودشان اطلاعی داشته باشند.در مراحل اولیه پوکی استخوان، علائم ظاهر نمی شود و در مراحل بعدی با بروز شکستگی های خود به خود که با کمترین ضربه به ویژه در استخوان های لگن، ران ، ستون مهره و دنده ها و مچ دست  ایجاد می شود و نیز کوتاه شدن قد، قوز پشتی و کمر درد شدید در بخش خاص آشکار می گردد.

 

پوکی استخوان اختلالی است که درمان قطعی برای آن وجود ندارد به همین دلیل پیشگیری از بروز آن بسیار آسان تر و باصرفه تر از درمان آن است.

 

 یکی از مهم ترین عوامل پیشگیری از پوکی استخوان ، تغذیه است. تغذیه مناسب باید از دوران کودکی وجود داشته باشد تا از این راه میزان تراکم توده استخوان افزایش یافته و درصد ابتلا به پوکی استخوان در دوران سالمندی کاهش یابد.

 

مصرف لبنیات به عنوان منبع اصلی کلسیم در رژیم غذایی روزانه در پیشگیری از پوکی استخوان نقش بسیار مهمی دارد. کلسیم ماده اصلی استخوان ها است. به همین دلیل مصرف 3- 2 واحد از لبنیات کم چربی در طول روز توصیه می شود. از اضافه کردن چای، پودر نسکافه و کاکائو و قهوه به شیر خودداری کنید زیرا از جذب کلسیم جلوگیری می کنند.

 

علاوه بر لبنیات، سبزیجات برگ دار سبزرنگ مثل کاهو، کلم و اسفناج، مغزها مثل بادام و فندق، خشکبار مثل برگه زردآلو و حبوبات به ویژه انواع لوبیاها و سویا نیز منابع خوب کلسیم هستند.

 

مصرف نوشابه های گازدار را کاهش داده و به جای آن از دوغ کم نمک و بدون گاز استفاده کنید زیرا نوشابه های گازدار به دلیل داشتن فسفر به مقدار زیاد از جذب کلسیم جلوگیری می کنند.

 

از مصرف چربی ها، روغن ها و قندهای ساده( قند و شکر) به میزان زیاد بپرهیزید زیرا باعث افزایش دفع کلسیم از روده ها می شوند.

 

ازمصرف چربی های اشباع مثل روغن های حیوانی، کره، پیه و امعاء و احشاء( جگر، دل و قلوه، سیرابی) را محدود کرده و از روغن زیتون و کانولا برای پخت و پز و سالاد استفاده کنید.

 

از مصرف زیاد پروتئین های حیوانی اجتناب کرده و از پروتئین های گیاهی به ویژه حبوبات در برنامه غذایی خود استفاده نمائید زیرا پروتئین های حیوانی باعث افزایش دفع کلسیم از راه ادرار می شوند.

 

انواع ماهی به ویژه ماهی هایی که  با استخوان مصرف می شوند را به عنوان منابع غنی از پروتیین ، کلسیم ، روی ، فلوئور و  ویتامین دی مصرف نمایید.

 

از مصرف زیاد نمک خودداری کنید زیرا نمک زیاد منجر به دفع کلسیم از راه ادرار می شود.

 

مصرف غذاهای کنسرو شده و آماده مثل سوسیس و کالباس را به دلیل داشتن نمک بالا محدود کنید.

 

مصرف چیپس ، پفک ، خیار شور ، آجیل شور و انواع شور که نمک زیادی دارند را محدود کنید.

 

از افراط در مصرف چای و قهوه بپرهیزید . روزانه 2- 3 فنجان چای کم رنگ کافی است.

 

 ویتامین دی برای سلامت استخوان مفید است پس منابع غذایی ویتامین دی شامل  ماهی های چرب مثل سالمون وساردین ، روغن کبد ماهی و زرده تخم مرغ را مصرف کنید .

 

سعی کنید روزانه 15-20 دقیقه در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیرید تا ویتامین دی مورد نیازتان ساخته شود.به خاطر داشته باشید تابش نور خورشید از پشت شیشه تاثیری ندارد.

 

28 مهرماه 1401روز جهانی پوکی استخوان نامگذاری شده است