نان کامل منابع خوبی از فیبر، ویتامین های گروه B و برخی مواد معدنی کمیاب مانند آهن، منیزیم و روی هستند. این مواد مغذی در لایه بیرونی غلات یا سبوس یافت می شوند وحاوی آنتی اکسیدان ها، ویتامین E و برخی ویتامین های گروه B است، که با دریافت این نوع نان می توان بخشی از نیاز روز انه هر فرد به مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز سلامتی فرد تامین کرد.

بهبود سلامت دستگاه گوارش:
نان کامل حاوی فیبر نامحلول می باشد که یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت دستگاه گوارش به شمار می رود. فیبر در روده بزرگ با تبدیل به اسیدهای چرب کوتاه زنجیر که سوخت ترجیحی برای سلول های مخاطی روده بزرگ هستند و همچنین فیبر نامحلول حرکات روده را منظم می کند و از طریق افزایش حجم مدفوع از ایجاد یبوست پیشگیری می کند. 
پیشگیری از چاقی و اضافه وزن:
محتوای بالای فیبر غلات کامل با کاهش اشتها و ایجاد احساس سیری طولانی مدت به پیشگیری از چاقی و اضافه وزن کمک می کند. در کنار یک رژیم غذایی کم کالری مصرف نان کامل در مقایسه با نان سفید سبب کاهش وزن بیشتری می گردد.
کاهش چربی خون:
فیتواسترول های موجود در نان کامل با کلسترول رژیم غذایی و صفراوی برای جذب توسط روده کوچک رقابت می کنند که این امر باعث کاهش جذب کلسترول و افزایش دفع آن می شود. همچنین محتوای فیتوکمیکالها، فیبر و تانین نان کامل سطح تری گلیسرید پلاسما را کاهش می دهد.
تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت:
یکی از مزایای اصلی غلات کامل این است که در مقایسه با غلات تصفیه شده، از افزایش قند خون جلوگیری می کنند. محتوای فیبر غلات کامل از طریق کند نمودن تخلیه معده، سرعت جذب گلوکز را کاهش می دهد و سبب بهبود پاسخ انسولین پس از مصرف غذا می گردد. به علاوه منیزیم و کروم موجود در غلات کامل به حفظ متابولیسم طبیعی گلوکز و انسولین کمک می کند و سبب افزایش حساسیت به انسولین می شوند.
کاهش ابتلا به پرفشاری خون:
غلات کامل دارای پتاسیم، منیزیم و فیتوکمیکال های زیادی هستند که سبب اتساع عروق و درنتیجه کاهش فشارخون می شود.
کاهش التهاب در بدن:
غلات کامل به دلیل داشتن آنتی اکسیدانهای مختلف به کاهش فاکتورهای التهابی ( به خصوص  CRP IL-6و TNF-α) کمک میکند. مصرف غلات کامل خطر بیماریهای التهابی از جمله آسم و آلرژی را کاهش می دهد.
کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی:
مواد مغذی موجود در غلات کامل علاوه بر کاهش سایر سبب کاهش سطح هموسیستئین سرم می شود. کاهش سطح هموسیستئین سرم می تواند وقوع سکته و بیماریهای قلبی و عروقی را کاهش دهد.
پیشگیری و بهبود بیماری کبد چرب:
غلات حاوی مقادیر بالایی بتائین می باشد که این ماده مغذی در فرآیند خروج چربی (VLDL) از کبد و جلوگیری از تجمع چربی در این اندام نقش بسزایی دارد. همچنین ویتامین Eو ترکبیات فنولیک و فیبر موجود در غلات کامل از طریق بهبود حساسیت انسولینی و کاهش التهاب در بهبودی و پیشگیری از ابتلا به کبد چرب حائز اهمیت می باشد.
کاهش خطر ابتلا به سرطانهای مختلف:
مصرف نان کامل در رژیم غذایی می تواند به طور قابل توجهی بروز انواع خاصی از سرطان ها (به خصوص سرطان کولون، پانکراس و معده) را کاهش دهد. ترکیبات فنولیک، ویتامین ،Eسلنیوم، روی و مس موجود در غلات کامل با اثرات آنتی اکسیدانی خود رادیکال های آزاد را از بین می برند و در نتیجه از آسیب اکسیداتیو DNAجلوگیری می کنند. لیگنان موجود در نان کامل ریسک ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد.
بهبود سلامت چشم و تقویت بینایی:
رنگدانه های زرد دانه گندم حاوی لوتئین، زاگزانتین می باشند، این دو کاروتنوئید نیز به مقدار قابل توجهی در شبکیه چشم وجود دارد و با اثرات آنتی اکسیدانی خود در سلامت چشم و پیشگیری از آب مروارید نقش مهمی ایفا می کند. رنگدانه های زرد دانه گندم عمدتاً در بخش سبوس و با غلظت کمتر در آندوسپرم نشاسته ای وجود دارد. بنابراین، آرد تصفیه شده حاوی تنها بخش کوچکی از این رنگدانه ها می باشد. بنابراین مصرف نان کامل با تامین سطح مناسبی از لوتئین و زآگزانتین در مقایسه با نان سفید به سلامت چشم کمک می کند.
پیشگیری از کم خونی فقر آهن:
گرچه زیست دسترسی آهن از منابع گیاهی کمتر از منابع حیوانی می باشد اما نان می تواند درصد قابل ملاحضه ای از آهن مورد نیاز روزانه یک فرد بزرگسال را تامین کند. البته باید توجه داشت که جذب آهن و سایر مواد مغذی از نان حاصل از خمیرهایی که تخمیر نمی شوند و یا با جوش شیرین تخمیر می شوند به دلیل وجود اسید فیتیک بالا تا حد زیادی کاهش می یابد. درحالیکه تخمیر طبیعی با حذف فیتات جذب آهن را تا 10 برابر افزایش می دهد. 

واحد بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی هرمزگان

منابع:

1. Phillips JA. Dietary guidelines for Americans, 2020–2025. Workplace health & safety. 2021
Aug;69(8):395.
2. Gómez M, Gutkoski LC, Bravo‐Núñez Á. Understanding whole‐wheat flour and its effect
in breads: A review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2020
Nov;19(6):3241-65.
3. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172688/nutrients.
4. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/325871/nutrients.
5. Dror Y, Rimon E, Vaida R. Whole-Wheat Bread for Human Health. Springer; 2020 May
22.
6. Aghalari Z, Dahms HU, Sillanpää M. Evaluation of nutrients in bread: a systematic review.
Journal of Health, Population and Nutrition. 2022 Nov 14;41(1):50.
7. Yu L, Nanguet AL, Beta T. Comparison of antioxidant properties of refined and whole
wheat flour and bread. Antioxidants. 2013 Nov 25;2(4):370-83.
8. Wei X, Yang W, Wang J, Zhang Y, Wang Y, Long Y, Tan B, Wan X. Health Effects of
Whole Grains: A Bibliometric Analysis. Foods 2022, 11, 4094.
9. Poudel R, Bhatta M. Review of nutraceuticals and functional properties of whole wheat.
10. McRae MP. Health benefits of dietary whole grains: an umbrella review of meta-analyses.
Journal of chiropractic medicine. 2017 Mar 1;16(1):10-8.
11. Joye IJ. Dietary fibre from whole grains and their benefits on metabolic health. Nutrients.
2020 Oct;12(10):3045.
12. Kashino I, Eguchi M, Miki T, Kochi T, Nanri A, Kabe I, Mizoue T. Prospective association
between whole grain consumption and hypertension: the Furukawa Nutrition and Health
Study. Nutrients. 2020 Mar 26;12(4):902.
13. Sawicki CM, Jacques PF, Lichtenstein AH, Rogers GT, Ma J, Saltzman E, McKeown NM.
Whole-and refined-grain consumption and longitudinal changes in cardiometabolic risk
factors in the framingham offspring cohort. The Journal of nutrition. 2021 Sep;151(9):2790-
9.
14. Askari G, Heidari-Beni M, Broujeni MB, Ebneshahidi A, Amini M, Ghisvand R, Iraj B.
Effect of whole wheat bread and white bread consumption on pre-diabetes patient.
15. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause
specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective
studies
16. Khoramnazari R, Salehi M, Kojuri J. The effect of whole wheat and white breads on serum
lipid profile, malondialdehyde, and c-reactive protein in over-weight and obese patients with
coronary stent. International Journal of Nutrition Sciences. 2017 Dec 1;2(4):203-8.
17. Sanders L, Zhu Y, Wilcox M, Palacios O, Koecher K, Maki K. Effects of Whole Grain,
Compared to Refined Grain, Intake on Subjective Measures of Appetite: A Systematic
Review and Meta-Analysis. Current Developments in Nutrition. 2020.
Jun;4(Supplement_2):657-.
18. Gaesser GA. Whole grains, refined grains, and cancer risk: a systematic review of metaanalyses of observational studies. Nutrients. 2020 Dec 7;12(12):3756.
19. Whole-grain consumption and its effects on hepatic steatosis and liver enzymes in patients
with non-alcoholic fatty liver disease: a randomized controlled clinical trial.
20. Ross AB, Godin JP, Minehira K, Kirwan JP. Increasing whole grain intake as part of
prevention and treatment of nonalcoholic Fatty liver disease. International journal of
endocrinology. 2013 Oct;2013.
21. Eisenhauer B, Natoli S, Liew G, Flood VM. Lutein and zeaxanthin—Food sources,
bioavailability and dietary variety in age-related macular degeneration protection.
Nutrients. 2017 Feb 9;9(2):120.
22. Ross AB, Shertukde SP, Staffier KL, Chung M, Jacques PF, McKeown NM. The
relationship between whole-grain intake and measures of cognitive decline, mood, and
anxiety–a systematic review. Advances in Nutrition. 2023 Apr 19.