بهترین راه اطمینان از تعادل و تنوع در غذای روزانه استفاده از هر 5 گروه غذایی اصلی است.پنج گروه اصلی غذایی عبارتند از: گروه نان و غلات، گروه میوه ها، گروه سبزی ها، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت، حبوبات،تخم مرغ و مغزها.

     تعدادی از مواد غذایی نیز در یک گروه مجزا به نام گروه متفرقه جا گرفته اند.

مواد غذایی داخل هر گروه، دارای ارزش غذایی تقریباً یکسان هستند و می توان از یکی به جای دیگری استفاده کرد.

 تغذیه صحیح نقش بسیار مهمی در پیشگیری از بیماری های غیرواگیر دارد.

بیماری های غیر واگیر مهمترین علت مرگ و میر در جهان و ایران بشمار می رود. الگوی غذایی نامناسب همچون مصرف بی رویه فست فودها ، نوشابه های گازدارو نوشیدنی های شیرین ، مصرف زیاد قند ، نمک و چربی ، مصرف کم سبزی ومیوه از مهمترین ریسک فاکتورهای ابتلا به بیماری های غیر واگیر بشمار می رود.

ده پیام کلیدی برای تغذیه صحیح :

1. برای داشتن وزنی مناسب و سالم بودن باید به اندازه خورد و به اندازه کافی فعالیت بدنی( مثلا روزانه 30-40 دقیقه پیاده روی ) داشت.

-فراموش نکنید خطر ابتلا به بیماری های غیرواگیر مانند دیابت، قلبی عروقی و انواع سرطان ها در افرادی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند بیشتر می باشد .

- در خوردن غذاهای چرب و انواع شیرینی ها زیاده روی نکنید.

- بین مقدار مصرف غذا و فعالیت بدنی تعادل برقرار کنید تا از افزایش وزن جلوگیری شود.

- پرخوری نکنید، چون باعث تجمع چربی در بدن و اضافه وزن و چاقی می شود


2. هر روز در وعده های اصلی غذایی و میان وعده ها از سبزی های خام و پخته بخورید:

- سبزی ها منبع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند که نقش مهمی در سلامت دارند

- فیبر نقش مهمی در پیشگیری از بیماری های غیرواگیر ماننددیابت، قلبی- عروقی، انواع سرطان و چاقی دارد .

- روزانه از سبزی های سبز تیره مثل سبزی خوردن، اسفناج ، برگ های سبز کاهو و ... مصرف کنید.

-از سبزی های نارنجی و قرمز رنگ مثل هویج، کدو حلوایی، گوجه فرنگی و ... بیشتر مصرف کنید

3.هر روز2-4 واحد میوه بخورید:

- میوه هامنبع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند که نقش مهمی در سلامت دارند.

- در طول روزسعی کنید از انواع مختلف میوه مصرف کنید.

- بیشتر از خود میوه به جای آب میوه استفاده کنید.

 

4.حبوبات و غذاهای پخته شده با آن را روزانه یک بار بخورید:

- حبوبات منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

- در وعده های غذایی اصلی ( مثل صبحانه ) از خوراک هایی مثل عدسی و لوبیا پخته بخورید.

- ترکیب حبوبات با غلات ارزش پروتئینی بالایی دارد پس بهتر است بیشتر برنج را به صورت مخلوط با حبوبات مثل باقلاپلو،عد پلو، ماش پلو، لوبیا چشم بلبلی با پلو و .... مصرف کنید.

 - مغزها منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند . هفته ای 2.3 بار از مغز ها بخورید

5. هر روز شیر، ماست ، پنیر و سایر لبنیات بخورید:

- مصرف روزانه لبنیات (شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک) برای تامین کلسیم ، بهبود رشد کودکان و پیشگیری از پوکی استخوان ضروری است.

- از لبنیات پاستوریزه استفاده کنید.

- از انواع لبنیات کم چرب و کم نمک مصرف کنید.

-برای پیشگیری از کمبود ویتامین D بهتر است از انواع شیر و لبنیات غنی شده استفاده کنید

 

6 . برای پخت غذا فقط از روغن های مایع و به مقدار کم مصرف کنید. از روغن مخصوص سرخ کردنی فقط برای سرخ کردن استفاده کنید:

- اسید های چرب ترانس موجود در روغن ها و چربی ها باعث افزایش خطر بیماری های قلبی و عروقی و انواع سرطان ها می شوند.

- در هنگام انتخاب روغن ها به برچسب تغذیه ای آن توجه کنید. در صورتی که بخش مربوط به اسید چرب ترانس آن قرمز بود آن روغن را انتخاب نکنید .

- به جای سرخ کردن غذا از روش های دیگر پخت مثل بخارپز، آب پز، تنوری و کبابی استفاده کنید.

- از حرارت دادن زیاد روغن ها و غوطه وری ماده غذایی در مقدار زیاد روغن خودداری کنید.


7. در برنامه غذایی خود از انواع گوشت، ترجیحاً ماهی و مرغ (بدون پوست) و نیز تخم مرغ مصرف کنید:

- انواع گوشت و تخم مرغ بهترین منابع پروتئین، آهن و روی قابل جذب هستند که برای افزایش سطح ایمنی و رشد و نمو مورد نیاز هستند.

- پیش از پختن گوشت قرمز چربی هایی را که به چشم می خورد جدا کنید.

- پیش از پختن گوشت مرغ و ماهی پوست آن را جدا کنید.

- به فرآورده های گوشتی مثل سوسیس و کالبا مقادیر زیادی نمک و مواد نگهدارنده افزوده می شود که برای سلامتی زیان آورند. مصرف این غذاها را کاهش دهید.


8. مصرف قند، شکر، نوشابه ها وانواعمواد غذایی و نوشیدنی های شیرین را کم کنید:

- مصرف مواد غذایی دارای قندهای ساده (شیرینی، شکلات، آب نبات، مربا، انواع شربت ها ، نوشابه ها و آب میوه های صنعتی) را کاهش دهید.

- بهتر است به جای انواع شیرینی از میوه های با طعم شیرین ( مثل خرما و انواع میوه های خشک)استفاده کنید.

- به جای مصرف نوشابه های شیرین ، آب میوه های صنعتی و نوشابه های گازدار از آب، دوغ، کفیر، آب میوه طبیعی و ... استفاده کنید.

- به یاد داشته باشید شکر موجود دریک قوطی نوشابه گازدار ( 355 میلی لیتر) معادل 12 حبه قند می باشد .


 9. مصرف نمک و مواد غذایی پرنمک را کاهش دهید:

- برای پخت غذا از نمک کمتری استفاده کنید و سر سفره برروی غذا نمک نپاشید.

- مصرف تنقلات شور مانند انواع پفک، چیپس، چوب شور را کاهش دهید.

- از انواع مغز دانه و آجیل ها بدون نمک و بو نداده مصرف کنید.

- فقط از نمک یددار تصفیه شده و آن هم به مقدار کم استفاده کنید. از مصرف نمک های غیر استاندارد مثل نمک دریا، سنگ نمک و ..... جدا خودداری نمایید

- نمک یددار تصفیه شده را در ظروف درب دار تیره رنگ و دور از نور نگهداری کنید.


10.  بهتر است بخشی از نان و غلات مصرفی روزانه از انواع سبوس دار و کامل باشد :

- بهتر است از نان های تهیه شده با آرد سبو دار، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار ، جو و گندم کامل و ... بیشتر استفاده کنید.

- نان های تهیه شده از آرد سبو دار و انواع غلات پوست نگرفته دارای مقدار بیشتری فیبر، انواع ویتامین و مواد معدنی هستند.

- برای افزایش ارزش غذایی برنج بهتر است آن را به صورت مخلوط با سبزی ها و حبوبات استفاده کنید.



عاطفه سلطانی نژاد ( کارشناس تغذیه مرکز بهداشت کیش )

منبع : کتاب مجموعه آموزش تغذیه